🍔🍟REFEED DAY🍕🌭… czyli dlaczego na moim instagramie częściej pojawia się pizza niż brokuły a nadal zrzucam wagę…
❓CO TO TAKIEGO?
Jest to planowany okres zwiększenia spożywanych kcal w odniesieniu do poziomu na którym znajdujesz się obecnie.
❓ZWIĘKSZENIE SPOŻYWANYCH KCAL – TO ZNACZY ILE I JAK CZĘSTO?
W największym uproszczeniu zalecany czas nadwyżki to odpowiednio:
🔹1 dzień w przypadku wzrostu do wartości największej z danego sezonu przygotowawczego (tzw. masy) oraz,
🔹2 dni dla poziomu maintance – czyli zera kalorycznego przy którym Twój organizm utrzymuje wagę.
Ustalany rozkład makroskładników w tym okresie dopasowany powinien zostać indywidualnie. W teorii spożycie białek powinniśmy zmniejszyć do 1g na kilogram masy ciała, tłuszcze – nie więcej niż 50g, natomiast reszta bilansu uzupełniona zostaje z węglowodanów. Jednak w praktyce wygląda to różnie gdyż są szkoły gdzie zaleca się ustabilizować podaż protein na stałym poziomie, tłuszcze ograniczyć do minimum lub również jak w przypadku białka zostawić je bez zmian (co dla insulinoopornych może okazać się kluczowe). Niezależnie jaką drogę wybierzemy dla siebie niezmienne jest jedno – jest to okres wysokiego spożycia węglowodanów czyli w uproszczeniu cukrów.
Osobiście swój Refeed planuje następująco:
🔹Dzień nietreningowy – 2350kcal (160g Białek, 220g Węglowodanów, 90g Tłuszczy)
🔹Refeed day – 3350kcal (160g Białek, 475g Węglowodanów, 90g Tłuszczy)
Czyli jak widzicie – białko i tłuszcze bez zmian, natomiast różnicę robią węglowodany o których roli w dalszej części artykułu.
❓DLA KOGO REFEED?
Ta metoda żywieniowa w głównej mierze ukierunkowana jest dla osób:
🔹w zaawansowanej fazie redukcji w której waga pomimo niskiej poziomu podaży kcal ustabilizowała się na stałym poziomie oraz gdy
🔹poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle zadowalający, że widać nam przynajmniej sixpack!
❓JAK CZĘSTO ROBIĆ TAKIE DNI?
Częstotliwość wykonywanie refeed kształtuje się w przedziale 5-7dni. Przyjąć można, iż na początku wprowadzania tej metody należy ustalić górną wartość przedziału, natomiast im bardziej zaawansowana staje się redukcja i objętość treningowa wzrasta, tym częściej można pozwolić sobie na okresowe zwiększanie kcal.
❓JAKIE KORZYŚCI NIESIE ZA SOBĄ WDROŻENIE TEJ METODY?
✅Podwyższenie poziomu leptyny (hormon regulacji gospodarki metabolicznej – zwiększenie przemiany materii, zmniejszenie łaknienia),
✅Rozkręcenie metabolizmu – dzięki czemu spalamy więcej kalorii,
✅Podwyższenie wydajności treningowej,
✅Poprawa libido i samopoczucia,
✅Utrzymanie większej ilości tkanki mięśniowej w okresie redukcji,
✅Wprowadza mentalną przerwę co prowadzi to mniejszej skłonności do objadania się.
Jednym słowem jest to nie tylko wspaniały zabieg psychologiczny ale również metaboliczny pozwalający nam na dalsze zmniejszanie poziomu tłuszczu przy dodatkowym kopie energetycznym i wprowadzeniu prewencji dla gubienia tkanki mięśniowej.
❓Z JAKICH PRODUKTÓW KORZYSTAĆ NA REFEED DAYS?
Z takich które zapewnią Ci założony bilans kcal i rozkład makroskładników!!! A że jest ich bardzo dużo to tylko umysł może ograniczyć nasz posiłek. Chciałbym zaznaczyć jednak, iż niech ten okres nie będzie kojarzony tylko i wyłącznie z opychaniem się McDonaldem i słodyczami. Ja dziś tam wylądowałem bo po pierwsze akurat miałem na to ochotę a po drugie był to mój świadomy wybór a nie spuszczenie z kagańca i restrykcji żywieniowych! Zazwyczaj po prostu korzystam z tych samych produktów/posiłków co na co dzień, tylko podwyższam ich kalorykę poprzez zwiększenie porcji ryżu, kaszy lub ziemniaków/batatów. Fajnymi dodatkami są również wszelkiego rodzaju sosy do mięs lub desery owocowe z dodatkiem miodów, które cechują się wysoką zawartością cukrów co w tym okresie sprawdzi się super!
